1. identificiranje rutine

Znanstveniki so odkrili, da je središče vsake navade preprost nevrološki cikel, ki je sestavljen iz treh delov: iztočnice, rutine in nagrade. Da razumemo svojo navado, moramo identificirati vse tri sestavne dele cikla in najti nadomestilo za staro rutino. Lahko si pogledamo na primeru. Navada je, da zvečer po napornem dnevu, ko se usedemo na kavč pred televizijo in začnemo gledati našo najljubšo nadaljevanko/film/zabavno oddajo, vstanemo s sedežne in gremo v kuhinjo do omarice s čokolado. Vrnemo se na sedežno in čokolado pojemo med gledanjem televizije.

Kaj je v tem ciklu rutina? Rutina je, da vstanemo s sedežne, gremo v kuhinjo do omarice, vzamemo ven čokolado, se z njo vrnemo na sedežno in čokolado pojemo na sedežni med gledanjem televizije.

Kaj pa sproži to navado? Kaj je iztočnica? Je to lakota? Je padec sladkorja v krvi? Ali “dolgčas”?

In nagrada? Je to samo čokolada? Sladek okus? Dvig energije? Ali mogoče, da se nam nekaj “dogaja”, da nekaj počnemo med samim gledanjem televizije?

2. Eksperimentiranje z nagradami

Nagrade zadovoljijo naše koprnenje, hrepenenje, zato so pomembne. Pogosto se koprnenja namreč sploh ne zavedamo. Da ugotovimo, katero koprnenje je odločilno za določeno navado, je priporočljivo eksperimentirati z nagradami. To lahko traja kar nekaj časa (tudi več tednov), zato ne hitimo in si vzamimo čas.

Če si spet pogledamo naš primer. Ko se usedemo na kavč in začutimo potrebo, da bi vstali in šli po čokolado, spremenimo rutino tako, da bo dala drugačno nagrado. Na primer: namesto čokolade vzamimo suho sadje. Ali pa, že prej si pripravimo skodelico čaja ali vode in si jo postavimo ob sedežno. Ko začutimo potrebo po čokoladi, sežimo po skodelici čaja in spijmo požirek. Ali pa pojdimo do hladilnika in namesto čokolade vzamimo kislo kumarico. Ali pa vzamimo v roke telefon in poglejmo, kakšno vreme bo naslednji dan ali pokličimo prijateljico. Ali se pockrljajmo s partnerjem. Namen tega početja je poskušati različne stvari, da ugotovimo, katero koprnenje poganja našo rutino. Ali gre za koprnenje po čokoladi ali “crkljanju” – nežnosti? Če gre za lakoto, bosta zadoščala tudi kisla kumarica ali košček sira. Če gre za potrebo po sladkorju, bo tudi suho sadje v redu. Če je vzrok to, da bi med gledanjem nadaljevanke samo radi nekaj počeli in ne le sedeli pri miru (da nam je “dolgčas”) bo mogoče zadoščalo pitje čaja ali “brkljanje” po telefonu. Če si želimo crkljanja, razvajanja, nežnosti, pozornosti, bosta mogoče dovolj tudi objem in poljubček partnerja. Saj razumete, za kaj gre?

Da bomo lažje poiskali, po čem resnično koprnimo, si lahko pomagamo tako, da po vsakem testnem dejanju na listek napišemo tri stvari, ki nam najprej pridejo na misel. Lahko je to občutek, čustvo, misel ali samo beseda, ki jo imamo v glavi. Verjetno se vam tole zapisovanje zdi malo čudno, ampak nam pomaga, da se v tistem trenutku zazremo vase in ugotovimo, o čem razmišljamo in kako se počutimo. S pomočjo listkov se bomo kasneje po koncu poskusa tudi lažje spomnili, kako smo se v določenem trenutku počutili in o čem smo razmišljali. Nato si po spremenjeni rutini nastavimo alarm čez 15 minut in ko zapiska, se vprašajmo, če še vedno čutimo potrebo po čokoladi. Če 15 minut po zaužitju suhega sadja še vedno koprnimo po čokoladi, potem ni krivo koprnenje po sladkorju. Ali če si 15 minut po igranju s telefonom, še vedno želimo čokolade, potem za našo navado tudi ni kriva potreba po odpravljanju “dolgčasa”. Če pa po drugi strani po crkljanju s partnerjem ne hrepenimo več po čokoladi in lahko mirno gledamo nadaljevanko naprej, potem smo identificirali nagrado – crkljanje, nežnost, razvajanje, pozornost. In do tega nas je vodila naša navada: da smo šli po čokolado in jo pojedli pred televizijo.

To, da poiščemo nagrado, po čem resnično hrepenimo, je nujno potrebno za spreminjanje navade. Sedaj, ko poznamo rutino in nagrado, nam preostane le še, da poiščemo iztočnico.

3. izoliranje iztočnice

Iztočnico, ki sproži našo navado, ni enostavno poiskati. Težava je v tem, da je okoli nas polno šumov in informacij, zato si moramo že vnaprej določiti kategorije, v katerih bomo iskali iztočnico. Zožati moramo naš fokus iskanja, sicer se bo iztočnica izgubila v množici vseh podatkov. Znanstveniki so dokazali, da skoraj vse iztočnice spadajo v eno izmed naslednjih kategorij: kraj, čas, počutje, drugi ljudje in predhodno dejanje. Ko začutimo potrebo po čokoladi, si torej zapišimo teh pet kategorij.